- Respiración diafragmática y control de la ansiedad
¿Por qué es la respiración diafragmática una herramienta y cómo nos ayuda a controlar la ansiedad?
En ocasiones cuando nos hemos enfrentado a situaciones nuevas, retos o circunstancias que pueden ser importantes para nuestro futuro, muchos hemos sentido nerviosismo, ansiedad o estrés. El primer paso es reconocer esas sensaciones, respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo que nos alarman e incomodan; hormigueo, calambres, mareos, ahogo, palpitaciones y temblores. Todas ellas se dan porque en esos momentos nuestra respiración se acelera haciendo que entre más oxígeno y liberando más CO2 y provocando hiperventilación. La respiración diafragmática te ayudará a combatir la ansiedad.
¿Qué es la Respiración Diafragmática o Abdominal? Es una técnica que se utiliza para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad o el estrés. Respirando de esta manera entrará gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones provocando una mejor ventilación y el movimiento del diafragma, lo que a su vez activa el sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación.
Si quieres aprender esta técnica solo tienes que seguir estos pasos:
- 800000;">Busca un lugar cómodo, en el que haya silencio y una temperatura agradable.
- 800000;">Antes de empezar, expulsa todo el aire varias veces para vaciar bien los pulmones, (como si estuvieras suspirando de forma exagerada), esto hará que tengas necesidad de inspirar más profundamente.
- 800000;">Túmbate boca arriba. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, para asegurarte de que llevas el aire que aspiras a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- 800000;">Inspira y coge aire por la nariz lentamente, llévalo a la parte de abajo de tus pulmones como si inflaras un poco el abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él.
- 800000;">Mantén el aire breves segundos.
- 800000;">Expira, expulsa el aire por la boca lentamente, hundiendo levemente el abdomen e intentando no mover el pecho.
- 800000;">Mantente durante un instante con los pulmones vacíos, siente cómo te relajas, y en cuanto sientas necesites inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a sentir como se llenan tus pulmones de aire y tu abdomen se vuelve a hinchar.
- 800000;">Ralentiza la respiración y sé consciente de como todo tu cuerpo se va relajando, aflojando, soltándo. Para conseguirlo puedes tomar aire durante 5 segundos, retenerlo unos instantes e irlo soltando suavemente, mientras cuentas de 1 a 7.
- 800000;">Cuando ya domines este método tumbado, es el momento de practícalo en otras posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes situaciones y lugares.
- 800000;">Comienza con tu práctica en otras posiciones en los sitios que te resulten más confortables y fáciles.
- 800000;">Practica la respiración diafragmática al menos una vez al día durante 5 minutos, dedica ese tiempo sólo a eso y céntrate en tu respiración, tu cuerpo y en las sensaciones que experimentas de esa manera automatizarás esta forma de respirar.
- 800000;">Cuando consigas hacerlo de forma tranquila y sintiendo como tu cuerpo se relaja a la vez que respiras estás preparado para utilizar esta herramienta en situaciones de ansiedad o estrés.
Recuerda que la práctica y la constancia es la base de cualquier cambio y éste es uno más del que puedes beneficiarte para mejorar tu calidad de vida.
Respira con cuerpo y mente, céntrate en tí.
- Respiración Diafragmática
